La Dieta Mediterranea, che molti di noi già applicano in misura più o meno profonda in quanto parte della nostra tradizione, è lo stile alimentare tipico dei Paesi del Bacino Mediterraneo Meridionale (Spagna, Grecia e Italia) degli anni 50 e 60. Essa è costituita principalmente dal consumo di pane e pasta (e affini, come la polenta), frutta e verdura, legumi, l'uso di olio di oliva come condimento principale, e un consumo moderato di alimenti di origine animale.

Questo tipo di dieta è salutare e garantisce un ottimo e bilanciato apporto di nutrienti, per questo è stata inserita dall'UNESCO nella lista dei patrimoni dell'umanità: le ricerche in merito agli effetti benefici di questa dieta sulla salute sono innumerevoli, e questo ci dà garanzia della sua efficacia (1).

Purtroppo, da una parte per via della sempre maggiore diffusione di "cibi spazzatura", ipercalorici, appetitosi e a basso prezzo, e dall'altra per colpa della crisi iniziata nel 2006, che ha portato molti consumatori a dover optare per prodotti alimentari più economici, i consumi degli alimenti più salutari della dieta mediterranea sono scemati. Tutto ciò ha portato ad un forte impoverimento della varietà di nutrienti introdotti con la dieta e della cultura della buona tavola (2).

Ecco, quindi, che il miglior punto di partenza per sviluppare una dieta sana ed equilibrata è di ripartire dalle nostre origini: se correttamente applicata, la Dieta Mediterranea è l'ideale per condurre uno stile di vita sano, longevo e senza alcuna privazione ai piaceri del palato. L'unica accortezza è di usare un metodo che sia affidabile, preciso e salutare, come quello che ho personalmente acquisito, per modularla sulla base delle necessità del singolo soggetto: una dieta, tante diete.

Fare uno sport che preveda movimento fisico, qualsiasi esso sia, è uno dei capisaldi per una vita sana. Ma sulla base del tipo di sport praticato, e soprattutto il livello a cui si pratica, i consumi energetici e il logoramento tissutale possono essere nettamente più elevati di una persona sedentaria, quindi scegliere cosa mangiare diventa fondamentale per continuare a praticarlo al massimo della condizione fisica e mentale.

Una dieta sportiva ottimale promuove il corretto recupero e al contempo consente un adeguato sviluppo fisico per l'incremento e il mantenimento delle prestazioni. In particolar modo sono le combinazioni dei macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi) in associazione ad alcuni sali minerali persi con il sudore a richiedere una precisa valutazione sulla base del tipo di sport praticato ^{(6, 7, 8)}.

Da mettere da parte, invece, le credenze diffuse tra allenatori e atleti, perché più di qualche volta sono state sfatate dalla letteratura scientifica: bisogna basarsi proprio sui dati scientifici per sviluppare una dieta all'altezza d'atleta.

Discorso simile per gli integratori alimentari, che avendo un giro di affari enorme ⁽⁹⁾, spesso vengono prodotti concentrandosi sui profitti piuttosto che sul reale benessere, bombardando i consumatori di nozioni guidate, nozioni che solo chi ha acquisito capacità critica sull'universo alimentare può giudicare correttamente, ricordando che nella maggior parte dei casi l'integrazione è superflua con una dieta ottimale ⁽¹⁰⁾.

Una dieta sana e bilanciata è forse ancora più importante per le mamme in dolce attesa o in fase di allattamento, le prime perché il loro corpo deve essere in grado di nutrire adeguatamente loro stesse e la nuova vita che si sta rapidamente sviluppando, le seconde perché l'alimento del neonato nei primi mesi di vita dovrebbe essere univocamente il latte materno, la cui composizione è derivata dagli alimenti che consuma la mamma. Gradualmente si passerà, infine, ad una fase di svezzamento, cercando di interpretare al meglio le volontà del bambino, senza imporre i cibi, ma aiutandolo piuttosto a scoprirli ed apprezzarne la varietà.

Alcune linee guida generali sono ben conosciute, come evitare il consumo di alcolici e limitare il consumo di sostanze quali caffè e tè, che contengono alcaloidi eccitanti in grado di attraversare la placenta. Altresì è corretto fare uso di integratori di acido folico (vitamina B9), per non rischiare danni al tubo neurale in sviluppo per carenze asintomatiche (cioè non identificabili senza analisi) di tale vitamina ⁽¹¹⁾.

Bisogna, però, anche diventare consci del fatto che tutti i nutrienti assunti durante lo sviluppo intrauterino possono alterare struttura, funzionamento e metabolismo del feto. La malnutrizione durante la gravidanza, intesa sia in eccesso che in difetto, non influenza solo il peso del bambino alla nascita, ma ne condiziona la salute da adulto, predisponendolo ad una maggiore probabilità di patologie come obesità, sindrome metabolica, diabete e ipertensione ⁽⁵⁾. In modo del tutto simile si pongono l'allattamento e lo svezzamento, che modellano il comportamento alimentare, lo stato del peso e il metabolismo a lungo termine ⁽¹²⁾.

Con queste premesse, ecco come diventa caldamente consigliato associare alle storiche figure di ginecologo e pediatra anche il nutrizionista, che possiede le informazioni più recenti e dettagliate riguardo il giusto percorso alimentare da seguire per godere appieno della gioia che solo la maternità può dare.

La terza età si fa convenzionalmente coincidere al compimento dei 65 anni d'età, ma in realtà la variabilità di status di salute e di capacità fisica è così grande che questa definizione è restrittiva.

Quello su cui siamo tutti d'accordo è che, seppur l'invecchiamento faccia parte del naturale ciclo della vita, esso è un processo in cui entrano in gioco numerosissimi fattori che possono accelerare o viceversa rallentare gli anni di vita attiva, e ciò che si mangia è uno dei fattori fondamentali ⁽¹³⁾.

Il corpo che invecchia subisce numerosi cambiamenti: della composizione corporea, della forza fisica e della velocità con cui si fanno le cose, del fabbisogno idrico e alimentare, alterazioni del gusto, dell'olfatto, dei processi digestivi e molto altro.

Ciò significa che la dieta seguita per tutta una vita a quest'età diventa obsoleta, e deve essere rivalutata in virtù delle nuove condizioni fisiche e metaboliche, sia per perseguire la serenità di una terza età vissuta in salute, che fare eventualmente fronte ai normali acciacchi che possono sorgere.

Purtroppo non sempre ci è concesso di stare in piena salute, ma ciò non vuol dire che bisogna rinunciare a mangiare bene, anzi, l'elaborazione di una dieta specifica aiuta a diminuire e a volte anche ad eliminare le sintomatiche di alcune patologie ^{(4, 5)}. Sono molteplici i problemi che si possono affrontare ottimizzando la propria nutrizione, ed è difficile fare un elenco completo, pertanto mi limiterò a fare alcuni esempi:

- Patologie renali (es. insufficienza renale o calcoli renali);
- Patologie cardiocircolatorie (es. placche ateromatose o coronaropatia);
- Osteoporosi;
- Intolleranze alimentari (es. celiachia o intolleranza ai latticini);
- Problemi dermatologici (es cellulite, acne o psoriasi);
- Steatosi epatica (conosciuta anche con il termine di fegato grasso);

Per procedere all'elaborazione di una dieta in caso di patologia/e, è consigliato portare con sé anche la documentazione clinica, per poter valutare assieme i passi da fare sia sulla base delle necessità fisiologiche che sulla base dei vostri gusti alimentari, dato mangiare ciò che fa bene è salutare, ma anche mangiare ciò che piace lo è, aiuta il corpo a rispondere al meglio.

1) Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis - Francesco Sofi et al. – Link: https://www.bmj.com/content/337/bmj.a1344
2) Alimentazione e Nutrizione Umana – Il Pensiero Scientifico Editore - Capitolo "Epidemiologie delle malattie legate all'alimentazione" – pag. 131. – https://pensiero.it/catalogo/libri/alimentazione-e-nutrizione-umana-3a-edizione
3) What Are the Health Risks of Overweight and Obesity? – Link: https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks
4) Dietologia - Alimenti, Alimentazione nel sano e nel malato, Integratori Alimentari – Aldo Zangara et al. – PICCIN – Link: https://www.piccin.it/it/dietologia/2000-dietologia-9788829926824.html
5) "La nutrizione nelle malattie del metabolismo" – Giacinto A.D. Miggiano – Cap. 4 "Dieta della madre e salute del bambino" – Link: https://pensiero.it/catalogo/libri/la-nutrizione-nelle-malattie-del-metabolismo
6) Protein intake and athletic performance – Lemon P.W. et al. – Link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1763249
7) Alimentazione nello Sport – William D. McArdle et al. – Casa Editrice Ambrosiana – Link: https://www.zanichelli.it/ricerca/prodotti/alimentazione-nello-sport
8) NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition – Bill I. Campell, Marie A. Spano – Link: http://www.humankinetics.com/products/all-products/nscas-guide-to-sport-and-exercise-nutrition
9) “Integratori – Mercato da 3 Miliardi di euro in Italia” –  Il Sole 24 Ore – Link: https://www.ilsole24ore.com/art/moda/2017-07-17/integratori-mercato-3-miliardi-euro-italia-154909.shtml?uuid=AER7AfyB
10) “Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment” – David J.A. et al – link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109718345601
11) "Gravidanza, corretta alimentazione" – Portale del ministero della salute – Link: http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=110&area=Vivi_sano
12) L'alimentazione complementare responsiva – Maurizio Iaia et al - Il Pensiero Scientifico Editore – Link: https://pensiero.it/catalogo/libri/alimentazione-complementare-responsiva
13) Alimentazione e Nutrizione nell'Anziano - Mariangela Rondanelli et al – Il Pensiero Scientifico Editore – Link: https://pensiero.it/catalogo/libri/alimentazione-e-nutrizione-nell-anziano