CINQUE CONSIGLI, SEMPLICI DA SEGUIRE, PER MIGLIORARE L'ALIMENTAZIONE
Capita a qualunque nutrizionista che, fuori dallo studio, venga chiesto cosa fare per migliorare l’alimentazione: a volte con un po' di ironia da chi ci conosce, altre per sondare il terreno e capire come lavoriamo, mentre altre, forse c'è chi davvero spera basti lo spazio di una conversazione per rispondere ad un tema così vasto e complesso… ma soprattutto soggettivo, dato l’alimentazione è una cosa profondamente legata alla persona e al suo stile di vita.
Forse uno dei più grandi ostacoli nel nostro settore è proprio che molti pensano siano sufficienti poche regole d’oro da seguire per ottenere una dieta con forti benefici sulla salute. In realtà è tutto il contrario, perché è l’applicazione di tante piccole regole finemente intrecciate tra loro a portare a questo.
Nonostante la natura tipicamente soggettiva di queste regole, ci sono alcuni consigli che inserisco di default in tutte le diete che rilascio, perché sono consigli che vanno bene per quasi tutti. Ecco quindi cinque consigli, semplici da seguire, per migliorare l’alimentazione.
I MIGLIORI METODI DI COTTURA
I migliori metodi di cottura degli alimenti proteici, sia per minimizzare la comparsa di elementi nocivi che per limitare la perdita di nutrienti come vitamine e minerali, è in padella con un filo di olio d’oliva, nel forno (anche a microonde), al vapore, o sulla piastra, evitando in particolare con quest’ultima la formazione di parti bruciate, dato in esse si vengono a formare sostanze tossiche ed irritanti, in particolare le amine eterocicliche (Approfondimento 1).
Riguardo la verdura, invece, è meglio consumarla preferibilmente fresca e non troppo sminuzzata, in modo da preservare le vitamine in essa contenuta dall’ossidazione dell’aria, e per lo stesso motivo anche la frutta andrebbe consumata fresca, senza prepararla già pelata e affettata diverse ore prima. Ma anche la verdura cotta è un buon mangiare: in tal caso la migliore cottura è al vapore con pentola a pressione, perché tale metodo minimizza la perdita di acqua dall’alimento, acqua che quando persa, trascina con sé vitamine e minerali (1, 2).
Caso a parte i legumi, che vanno sempre ben cotti e/o tenuti a lungo in ammollo per diminuire i fitati presenti, delle sostanze che limitano fortemente l’assorbimento di minerali e vitamine (Approfondimento 2).
QUANDO BERE IL CAFFE
Il caffè è un piacere, soprattutto per noi Italiani, e a dispetto degli accertamenti in corso per la presenza di acrilammide (3) , una sostanza ritenuta cancerogena che però è presente in molteplici alimenti dall'uso quotidiano (quindi focalizzarsi solo sul caffè è un po' sciocco - Approfondimento 3), un suo consumo moderato finora non ha dimostrato particolari rischi per la salute (4).
Andrebbe, però, consumato lontano dai pasti principali (dopo circa 2 – 3 ore), per evitare che la caffeina rallenti i processi digestivi e assorbitivi. È infatti una sostanza nervina eccitatoria che attiva il sistema simpatico: ciò provoca una diminuzione dell’afflusso di sangue verso gli organi viscerali come stomaco e intestino, e una diminuzione della loro attività, favorendo il transito del sangue verso i muscoli e una loro maggior attivazione, l’esatto contrario di ciò che succede fisiologicamente durante la digestione (5).
Unica eccezione sono i soggetti con pressione molto bassa, che possono contrastare un calo di pressione post-prandiale causato dall’elevato afflusso di sangue verso le viscere, proprio grazie alla caffeina. Da prendere nel loro caso solo quando serve davvero, dato il corpo si assuefà rapidamente (5).
CHE TIPO DI ACQUA BERE
Liscia o gassata che sia, poco importa, l’anidride carbonica rende l’acqua più o meno piacevole al consumo, senza implicazioni sanitarie dato la composizione minerale resta invariata (parlando per una stessa fonte). Favorisce però la digestione, dato è un gas che dilata le pareti dello stomaco: la dilatazione porta a far credere al corpo di avere lo stomaco pieno, e viene stimolata una maggior produzione di succhi gastrici. Per questo motivo le acque frizzanti sono particolarmente indicate per coloro che hanno la digestione lenta, mentre lo sono meno per chi soffre di acidità.
A livello di sensazione, sembra dissetare di più quella frizzante, ma è per l’appunto solo una sensazione, dovuta al fatto che la l’anidride carbonica anestetizza debolmente le terminazioni nervose delle mucose orali. Il risultato reale è indifferente in caso di pasto o consumo quotidiano. Se si fa attività sportiva, invece, meglio acqua liscia per non bloccare la sensazione di sete prima che essa sia effettivamente stata soddisfatta.
Per approfondire il tema sulle acque per il consumo umano, in ogni caso, consiglio di leggere l’articolo “Che acqua beviamo”, che tocca le domande tipicamente più frequenti su essa.
EVITARE L’OLIO DI PALMA
Nell’industria alimentare l’uso di olio di palma si è rapidamente diffuso grazie al suo costo contenuto e le caratteristiche di densità ideali per regolare la consistenza degli impasti, giocando con le sue dosi. Pur essendo nettamente migliore degli acidi grassi di tipo trans dei grassi idrogenati, caduti in disuso in quanto poco salutari, è un olio ricco acidi grassi saturi (6).
Dato la sua abbondante presenza in molteplici prodotti di tutti i tipi, che siano merendine, dolci preconfezionati, ma anche prodotti farinacei come cracker, grissini, fette biscottate e biscotti, il rischio è di un consumo eccessivo di grassi di tipo saturo fatto in modo inconscio, con tutti gli effetti indesiderati che ciò comporta, in particolare l’aumento del colesterolo (7).
Per di più, a livello gustativo ci accorgiamo meno facilmente della presenza dell’olio di palma rispetto ad altri grassi come il burro, più saporito e quindi facilmente identificabile, nonostante contengano all’incirca la stessa quantità di grassi saturi.
Ecco perché, anche se non è necessario eliminarlo totalmente (cosa peraltro pure difficile dato la sua diffusione nei prodotti alimentari) è bene limitare il più possibile il consumo di alimenti che lo contengono. E per fortuna la cosa non è difficile oggigiorno, dato i prodotti che non ne fanno uso ci tengono ad evidenziarlo sulla confezione.
Ricordate che farete bene anche all’ambiente con questa scelta, dato l’impatto sull’ambiente e la deforestazione causate della sua intensiva richiesta nel mercato (8).
MANGIATE PIU’ PESCE E MENO CARNE
L’istituto superiore della sanità ha rilevato che il consumo di carne, in particolare nei giovani, è troppo elevato rispetto alle raccomandazioni, mentre il consumo del pesce è carente (9) .
La carne va sì consumata, in particolare per caratteristiche come l’ottimo contenuto in ferro ad alta biodisponibilità (facile da assorbire), ma bisogna limitare le quantità agli adeguati fabbisogni, perché un consumo eccessivo di carne e grassi animali è in relazione con l’insorgenza di neoplasie del tubo digerente e un aumento del rischio cardiovascolare (9, 10). Per minimizzare questi effetti negativi, si consiglia di alternare la carne con il pesce, consumando circa 3 porzioni di pesce alla settimana, questo in quanto è un cibo ugualmente proteico, ma più digeribile dato vi è un quantitativo di tessuto connettivo ridotto nella sua carne. Ma soprattutto il pesce è ricco di omega-3, acidi grassi polinsaturi essenziali, che diminuiscono il colesterolo LDL e i trigliceridi, creando un effetto protettivo a livello cardiovascolare (11).
Gli omega-3 sono importanti anche perché vanno ad equilibrare gli effetti degli omega-6 (Approfondimento 4), degli altri acidi grassi polinsaturi tipicamente assunti con alimenti di origine vegetale come la frutta secca e oli vegetali, a parte l'olio di oliva che ha altri acidi grassi (in prevalenza, ci sono quantità limitate anche di omega-3 e 6).
Altro benefico del pesce da non trascurare è la presenza di iodio, un oligoelemento fondamentale per il funzionamento della tiroide (12), infatti gli ormoni tri-iodotironina (T3) e tiroxina (T4) prodotti dalla tiroide, sono così numerati perché nella loro molecola sono presenti rispettivamente 3 e 4 atomi di iodio. Secondo statistiche recenti, più del 44% della popolazione in Europa mostra carenza di iodio, la maggior parte a livelli asintomatici, e ciò significa che anche se non sono presenti effetti evidenti di deficit da iodio (come il gozzo e l’ipotiroidismo), ci sono comunque degli scompensi tiroidei che incidono sul metabolismo (13).
Ci sono molte regole da intrecciare finemente per migliorare la tua alimentazione: valutiamole assieme!
APPROFONDIMENTI
Approfondimento 1
Le amine eterocicliche sono dei composti mutageni, cioè che alterano la struttura del DNA, innescando processi che possono portare alla trasformazione delle cellule da normali a tumorali. Tali composti si formano, generalmente, quanto la carne o il pesce vengono cotti ad alte temperature, quindi tipicamente per cotture eseguite alla griglia o per le fritture (14, 15).
Approfondimento 2
I fitati sono dei metaboliti secondari prodotti dalle piante, che chelano vitamine e sali minerali, cioè come una chela di granchio circondano a tenaglia vitamine e sali, ed essendo non degradabili da acidi e enzimi digestivi, riescono a bloccarne l’assorbimento intestinale (16).
I fitati vengono inattivati dal calore e dalla fermentazione, quindi se cotti bene, cereali integrali e legumi perdono buona parte di tali antinutrienti presenti al loro interno. Anche l’ammollo prolungato, classico metodo usato per migliorare la digeribilità dei legumi, contribuisce a ridurre fortemente la presenza dei fitati nell’alimento (16).
Approfondimento 3
L’acrilammide è una sostanza particolarmente discussa in quanto risulta irritante per la mucosa intestinale, nociva per il fegato (17) e potenzialmente cancerogena (18). Essa va a formarsi quando la temperatura di cottura dei prodotti amidacei contenenti zucchero e l’amminoacido asparagina supera i 120°C, e ciò significa che si può formare in molteplici prodotti usati tutti i giorni come patate, cereali, caffè, pane, pizza, biscotti e fette biscottate (19).
Considerato che è stata scoperta nel 2002 e i primi documenti ufficiali prodotti sui rischi sono usciti nel 2015 (18) , è comprensibile come siano necessari ulteriori studi per capire le sue implicazioni sulla salute, ma in ogni caso è comunque consigliato limitare il consumo di alimenti fritti, dato la cottura ad alte temperature aumenta la presenza di acrilammide, e optare per prodotti con tostatura dorata piuttosto che brunastra o addirittura bruciata. Le stesse industrie alimentari hanno già messo in atto alcune precauzioni, in particolare hanno diminuito le temperature di cottura dei prodotti.
Approfondimento 4
Gli omega-6 sono degli acidi grassi polinsaturi essenziali, con anch’essi la capacità di ridurre la frazione di colesterolo LDL, pur avendo minor impatto sui trigliceridi. L’equilibrio omega-3 e omega-6 è importante perchè, nel corpo, entrambi danno luogo alla formazione degli eicosanoidi, una classe di differenti composti (principalmente prostaglandine, prostacicline e trombossani) che similmente agli oromini modulano la funzionalità di distretti quali quello cardiovascolare e quello polmonare, oltre a svolgere un importante ruolo come modulatori del sistema immunitario e secretorio (11, 20) .
La necessità di raggiungere un equlibrio nella loro assunzione, è data dal fatto che spesso gli eicosanoidi prodotti dagli omega-3 hanno effetti più deboli o opposti dagli omega-6. Per fare un esempio, l’aggregazione piastrinica è più elevata se mediata da eicosanoidi della serie omega-6, piuttosto che da quella omega-3, e questa potrebbe essere la ragione della bassa mortalità per trombosi in popolazioni con elevati consumi di acidi grassi omega-3 (come gli eschimesi) (20) .
Bibliografia
1) The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables – Mariantonella Palermo et al – Link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.6478
2) Alimentazione e Nutrizione Umana – Lorenzo M. Donini et al – Il pensiero Scientifico Editore – “Oligoelmenti o elementi in traccia” pag. 371 – 394
3) Il caffè contiene acrilammide e sostanze potenzialmente cancerogene da dichiarare in etichetta? Il parere dell’Istituto Superiore di Sanità – “Il Fatto Alimentare” – Link: https://ilfattoalimentare.it/caffe-acrilammide-avviso-pericolo.html
4) The impact of coffee on health – A. Cano-Marquina et al – Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512213000479
5) Cardiovascular effects of caffeine in men and women – Terry RHartley et al – Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002914904000268
6) Tabelle di composizione degli alimenti – CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) – Link: http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?idalimento=009680&quant=100
7) Biological and Nutritional Properties of Palm Oil and Palmitic Acid: Effects on Health – Annamaria Mancini et al – Link: https://www.mdpi.com/1420-3049/20/9/17339/htm
8) The Impacts of Oil Palm on Recent Deforestation and Biodiversity Loss – Varsha Vijay et al – Link: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0159668
9) Dossier Alimentazione “Guadagnare Salute” – Epicentro (portale dell'epidemiologia per la sanità pubblica a cura dell'Istituto superiore di sanità) – Link: https://www.epicentro.iss.it/guadagnare-salute/formazione/materiali/GS_alimentazione.pdf
10) DIETOLOGIA – Alimenti, Alimentazione nel sano e nel malato, Integratori Alimentari – Aldo Zangara et al – Piccin – "Carne" pag. 83 - 89
11) LARN IV Revisione – “Lipidi” pag. 110 – 138.
12) LARN IV Revisione – “Iodio” pag. 514 – 522
13) Alimentazione e Nutrizione Umana – Lorenzo M. Donini et al – Il pensiero Scientifico Editore – “Iodio” pag. 387 – 388
14) Occurrence of heterocyclic amines in cooked meat products – Kanithaporn Puangsombat et al – Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0309174011003603
15) Carne e pesce alla griglia: quali i rischi? Come ridurre le ammine eterocicliche durante la cottura – “Il fatto alimentare” – Link: https://ilfattoalimentare.it/rischi-barbecue-ammine-eterocicliche.html
16) An overview of the analytical methods for food phytates – International Journal of Chemical Studies – Link: https://pdfs.semanticscholar.org/84f9/b178d7ec7438a45ca659b8de403c6d410f00.pdf
17) Alimentazione e Nutrizione Umana – Lorenzo M. Donini et al – Il pensiero Scientifico Editore – “Effetto dei trattamenti di conservazione” pag. 464 – 466
18) Acrilammide – EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) – Link: https://www.efsa.europa.eu/it/topics/topic/acrylamide
19) L’acrilammide che si forma nelle patatine, nei biscotti, nel caffè e nel pane cotto ad alte temperature è nociva. Tutti i consigli da adottare in cucina per ridurre il contenuto negli alimenti in un articolo firmato da Veterinaria e sicurezza alimentare Marche – Il Fatto Alimentare – Link: http://ilfattoalimentare.it/acrilammide-consigli-veterinari-marche.html
20) Alimentazione e Nutrizione Umana – Lorenzo M. Donini et al – Il pensiero Scientifico Editore – “Effetto dei trattamenti di conservazione” pag. 464 – 466 Alimentazione e Nutrizione Umana – parte “Acidi grassi essenziali” pag. 252 – 255
