BCAA - GLI EFFETTI REALI E LE ESAGERAZIONI
Gli integratori di BCAA sono tra i pochi che reputo realmente utili al fine di allenamenti molto spinti o per allenamenti di potenza / forza (es. pesistica), soprattutto per via del loro coinvolgimento a livello della composizione e riparazione muscolare.
Chiaramente è fondamentale considerare gli integratori per quello che sono, ovvero dei supplementi che permettono di assumere alcuni nutrienti in forma “comoda”, ma all’interno di una dieta già di per sé ottimale. Questo in quanto il nostro organismo è estremamente delicato nel digerire i nutrienti, basti pensare che durante la masticazione, la bocca fa una prima analisi dei nutrienti presenti nel cibo per consentire al corpo di preparare gli enzimi a livello di stomaco e intestino. Ma con integratori liquidi o in forma di pastiglie, tale riconoscimento viene saltato.
COSA CONTENGONO?
BCAA è l’acronimo inglese di branched-chain amino acids, in italiano aminoacidi a catena ramificata. E infatti questi integratori contengono i tre aminoacidi ramificati: Isoleucina, Leucina e Valina.
La cosa interessante di questi aminoacidi ramificati è che, a differenza degli altri aminoacidi, non vengono condotti nel fegato attraverso la vena porta per subire dei processi di controllo ed eventuale trasformazione, ma vengono mandati direttamente ai muscoli (1). E tutto ciò avviene indipendentemente dal mezzo con cui sono assunti, quindi poco cambia che si trovino in un integratore, piuttosto che in cibi proteici.
A COSA SERVONO?
Gli integratori di aminoacidi ramificati servono per il recupero e l’incremento della massa muscolare. I muscoli, infatti, sono costituiti principalmente da filamenti di actina e miosina, che interagiscono tra loro dando luogo alla contrazione muscolare (2).
Dato actina e miosina sono proteine, ne consegue che sono composte da catene di aminoacidi; e per mantenere sempre al massimo l'efficienza di tali catene, vi è bisogno di un frequente ricambio aminoacidico, in particolar modo se le catene sono logorate da esercizi fisici intensivi.
Alcuni aminoacidi il corpo riesce a sintetizzarli da solo a partire da altre molecole, ma vi sono alcuni aminoacidi che deve per forza ricavare dagli alimenti, in particolare dagli alimenti proteici. Per essere precisi sono 9 gli aminoacidi che il corpo non è in grado di sintetizzare da solo, e proprio per questo vengono chiamati aminoacidi essenziali (3). Tre di questi sono proprio gli aminoacidi ramificati.
SOLO RIPARAZIONE E INCREMENTO?
Nonostante abbia parlato dell'utilizzo dei BCAA per recupero ed incremento muscolare, il nostro corpo è una macchina estremamente dispendiosa dal punto di vista energetico, e quando viene messo sotto sforzo cerca di recuperare in ogni modo l’energia persa. Proprio per questo una percentuale di BCAA viene ad essere bruciata per produrre energia, e questa percentuale aumenta al diminuire delle molecole energetiche, in primis glucosio e glicogeno (4). Ed effettivamente eliminando l’azoto da un qualsiasi amminoacido, restiamo con carbonio, idrogeno e ossigeno: carbonio idratato, ovvero un carboidrato.
Con l’avanzare dell’età il corpo riesce ad utilizzare sempre meno efficacemente gli aminoacidi a scopo costruttivo, impiegandoli invece a scopo energetico, e questa è una delle cause della perdita di tono muscolare negli anziani. Mentre se uno è giovane e assume integratori di BCAA per aumentare recupero e sviluppo muscolare, ma bilancia male i carboidrati, anche in questo caso il suo corpo li userà prevalentemente a scopo energetico.
Anche altri aminoacidi si trasformano in energia durante l’attività sportiva, in primis l’alanina, un amminoacido non essenziale da cui deriva dal 10 al 15% dell’energia spesa durante l’attività fisica, non a caso si parla di ciclo alanina - glucosio (5). Ed ecco perché la beta-alanina è un altro integratore sportivo.
QUALE RAPPORTO, 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1?
La base teorica dei diversi rapporti presenti in commercio, è dovuta al fatto che tra gli amminoacidi contenuti in questi integratori, spicca la Leucina, che alcune ricerche indicano promuovere la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato; seguendo tale tesi, più il rapporto è spostato verso la leucina, più si tende ad accentuare lo sviluppo di massa muscolare.
Bisogna però stare molto attenti a non sopravvalutare l’efficacia degli integratori: da stime del 2017 (6), in Italia il mercato degli integratori raggiungeva un giro di affari di 3.3 Miliardi, con picchi di 133 Miliardi negli U.S.A, e il mercato è in continua crescita. Con questa forza economica è scontato che alcune ricerche sulle loro proprietà possono essere influenzate dai produttori e distributori, che ne guidano le conclusioni per assicurarsi più clienti, giungendo a volte addirittura al miracoloso. E non sono pochi quelli che si lasciano influenzare da queste conclusioni, prendendole per valide senza fare ulteriori indagini.
Grazie alla serietà del lavoro della maggioranza dei ricercatori, però, possiamo contare su un insieme complessivo di dati più affidabile, che dà una visione d’insieme degli integratori ben diversa (7).
Ritornando nello specifico ai BCAA, la risposta la troviamo sulle conoscenze della biologia: la sintesi proteica è un processo estremamente complicato e delicato, esso richiede la "lettura" del nucleo e la coordinazione di molteplici complessi proteici a livello cellulare, e non ci sono singoli amminoacidi che fanno ciò che gli pare avviando la sintesi proteica (8). Quindi si, alcuni amminoacidi sono fondamentali per tale sintesi, perché il corpo non li genera da soli (motivo per cui si definiscono essenziali), ma bisogna essere scettici su tutte le potenzialità che sentiamo e leggiamo su di essi (9), sono solo dei mattoncini che vengono manipolati da altri sistemi (come i complessi enzimatici), nella riparazione e nella nuova sintesi; mancano i mattoncini, non si costruisce (quindi la loro assenza blocca la riparazione e la sintesi), ma da qui a diventare il muratore ce ne passa.
Come visto, l'azione di contrazione viene svolta grazie a delle fibre di actina e miosina, che sono formate in buona percentuale dai 3 amminoacidi ramificati fatalità proprio con rapporto 2:1:1 (Approfondimento 1). Dato molti altri amminoacidi che compongono tali fibre muscolari (definite fibre per l’aspetto a fasci), non sono essenziali, ecco che usare dei BCAA con rapporto 2:1:1 per ricostruire le fibre che si stanno rompendo in corso dell'allenamento, oppure ripararle a fine di un allenamento, è un buon approccio.
CHE QUANTITÀ ASSUMERE?
Gli amminoacidi ramificati non creano particolari problematiche a fegato o reni, e un loro eventuale eccesso viene sfruttato dal corpo a scopi energetici, eliminando gli scarti di questo utilizzo tramite la minzione (Approfondimento 2).
Nonostante ciò, un loro abuso può comunque comportare problematiche, per questo il ministero della sanità, nei regolamenti vigenti indica come apporto massimo giornaliero 5 grammi (10), quindi questo è il quantitativo massimo consigliato (in Italia) per chi vuole assumerli senza dei controlli da parte di personale specializzato.
Vero anche che in discipline come nel BodyBuilding è una prassi diffusa assumere 1g ogni 10kg di massa corporea, ed effettivamente un soggetto sportivo ad un buon livello ipertrofico (quindi tipicamente agonisti) può seguire questa assunzione, dato il volume muscolare ben al di sopra di un uomo comune e allenamenti tipicamente estenuanti.
Però bisogna anche ricordare che nel BodyBuilding si cerca di esasperare l'ipertrofia ad ogni costo, anche a scapito dell'obiettivo salute, quando la priorità di qualsiasi individuo dovrebbe proprio essere la massimizzazione degli effetti salutistici dello stile di vita. Inoltre quasi tutti i body-builder seguono già diete super-proteiche, quindi già molto ricche di aminoacidi essenziali.
Infine il corpo ha delle scorte di aminoacidi nel fegato e nei muscoli, e se uno si alimenta correttamente nell’arco della giornata, queste scorte bastano per le tipiche sessioni di allenamento. La cosa migliore da fare prima di acquistarli, quindi, sarebbe un’analisi dell’alimentazione per stabilire se vi è una reale utilità nell’integrazione.
QUANDO ASSUMERLI?
Innanzitutto i BCAA è indicato assumerli solo nei giorni di allenamento, per due motivi:
- È solo durante un allenamento intensivo che si punta a mettere velocemente in circolo amminoacidi, senza dover al contempo appesantire lo stomaco con cibi vari;
- l'apporto nutrizionale che forniscono, se si ha già una buona dieta, fa parte del quantitativo di calorie aggiuntive da assumere nei giorni di attività fisica. Nei giorni di riposo rappresenterebbero, invece, un surplus nutritivo.
Il quando dipende dagli orari degli allenamenti e da come sono organizzati i pasti, quindi mi limiterò a fare alcuni esempi.
Se non si fa uno spuntino prima della sessione di allenamento, si può prenderli prima e durante la sessione: i BCAA in forma di polvere o in pastiglie vengono, infatti, assorbiti e messi nel circolo sanguigno in tempi rapidi (sono studiati per essere in circolo in meno di 20 minuti). A fine allenamento, invece, è consigliato fare un buon pasto per recuperare energie e nutrienti.
Se, invece, si opta per fare uno spuntino pre-allenamento (ovviamente che contenga anche alimenti proteici), ma non si mangia nell'immediatezza di fine sessione, allora si possono assumere i BCAA a fine allenamento per il recupero muscolare. Questo perché il corpo riesce ad avere gli aminoacidi di un pasto nel circolo sanguigno già tra i 30 e i 50 minuti (11).
E per chi riesce a mangiare correttamente sia prima che dopo? A quel punto diventa un integratore superfluo.
PERCHÈ A VOLTE SONO PRESENTI ANCHE ALCUNE VITAMINE?
Alcune vitamine, come la B6, sono molto importanti per il funzionamento di enzimi che manipolano gli amminoacidi (12), ecco perché spesso si trovano anche tali vitamine in aggiunta alla formulazione dei BCAA: alcuni produttori preferiscono fornire anche tali vitamine, piuttosto che lasciare che un’eventuale carenza infici sui benefici di uno dei suoi prodotti di punta.
Inutile dire, però, che con una buona alimentazione, l'integrazione di vitamine è inutile, e l'eventuale eccesso viene smaltito attraverso la minzione (7), a meno di non arrivare a livelli tossici di assunzione (ma bisognerebbe prendere buste e buste di integratori vitaminici per arrivarci, ed è virtualmente impossibile arrivarci con frutta e verdura).
CONCLUSIONI
Come visto, gli aminoacidi ramificati sono un buon integratore se si conoscono i reali effetti e i limiti. La loro assunzione va innanzitutto presa in considerazione all’interno di una dieta ben costruita, che rappresenta pertanto il primo punto da valutare per chi vuole inserire i BCAA nella dieta. Questo perchè ad esempio per alcuni possono sembrare integratori molto efficaci, ma solo perché vanno a sanare delle carenze causate da una dieta non ottimale, carenze che potrebbero essere sanate in modo molto più efficace, duraturo ed economico da una dieta ottimizzata.
A monte di questa valutazione, probabilmente molti troveranno inutile la loro integrazione, in quanto i normali alimenti e le riserve del corpo riescono già a soddisfare pienamente le esigenze nutritive anche degli sportivi.
Certamente, a volte risulta difficile mangiare in modo corretto e regolare, inoltre per certe tipologie di sport con consumi metabolici molto elevati, possono rappresentare uno strumento comodo e giustificato, pertanto personalmente non ho problemi a consigliarli nelle dosi e tempi di assunzione valutate sulla base dello specifico soggetto.
Condanno, invece, l’utilizzo fatto senza il dovuto background conoscitivo, perché spesso porta a benefici ed esaltazioni della loro efficacia solo presunti, dati da una dieta non ottimale o addirittura ad un effetto placebo. Ciò, oltre a poter creare una conseguenza fisica ed economica diretta sul soggetto che li utilizza in modo improprio, può portare ad esserne vittime anche bambini e adolescenti (13), individui più facilmente influenzabili e per i quali gli effetti degli integratori sportivi non sono noti, infatti i test sull’utilizzo riguardano tipicamente adulti con buon status di salute.
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APPROFONDIMENTI
Approfondimento 1:
Come detto, i muscoli sono costituiti da cellule che svolgono la loro azione di contrazione grazie a delle fibre chiamate actina e miosina, e per essere precisi, si tratta di alfa - actina e miosina di tipo II (2). Tali fibre a loro volta sono formate da proteine che necessitano di riparazioni, soprattutto a seguito di un uso intenso (lavoro muscolare), e i mattoncini base per queste riparazioni sono gli amminoacidi.
Andando a controllare nel sito UNIProt (database Bioinformatico delle sequenze proteiche finora scoperte, usato nelle Università di tutto il mondo e liberamente consultabile), troviamo da quali e quanti aminoacidi è composta l'alfa actina (14). Ecco la sua sequenza, nella quale ho evidenziato con diversi colori gli aminoacidi ramificati che la compongono:
Facendo il conto, troviamo che su 377 aminoacidi, 75 sono BCAA, quindi circa il 20% di tutti gli aminoacidi che la compongono. Altra cosa interessante e che il loro rapporto è di circa 1:1:1.
Ora proviamo a fare la stessa operazione con la miosina di tipo II (15). La prima cosa che notiamo è una sequenza molto più lunga dell’actina, e ciò è dovuto al fatto che la miosina è più grande (di quasi 5 volte): per ogni fibra di miosina, infatti, interagiscono 6 fibre di actina per creare il movimento muscolare.
Ecco la sua sequenza con i BCAA evidenziati nello stesso modo di prima:
Facendo i conti, troviamo che su 1944 aminoacidi, 388 sono i 3 BCAA, quindi anche qua essi rappresentano circa il 20% del totale degli aminoacidi. Ma la cosa più interessante è che ma il loro rapporto è di circa 2 Leucine per ogni Isoleucina o Valina, quindi proprio il rapporto 2:1:1. Ed è con questo dato che capiamo come tale rapporto ha il suo senso ai fini della reintegrazione muscolare.
Approfondimento 2:
I danni a livello di fegato e reni in relazioni a diete iperproteiche, sono quasi sempre causati da un eccesso di consumo di proteine di origine animale, soprattutto per carni grasse e lavorate, per via di tutti i processi necessari alla loro metabolizzazione, le sostanze nocivi ivi presenti (che siano pre o post cottura), e la necessità di eliminarne gli eccessi proteici e lipidici (16).
Gli AA, invece, come visto non passano attraverso il fegato, ma vengono assorbiti dal sistema digestivo, che li identifica come utilizzabili direttamente (nel riconoscimento giocano ruolo fondamentale i villi), venendo immessi nel circolo sanguigno per lasciare ai muscoli assorbirli e metabolizzarli (17). Ecco, perché, ad esempio gli integratori di AA sono tipicamente usati nelle terapie per pazienti con gravi problemi epatici, che non possono assumere grandi quantitativi di carne ma hanno necessità di reintegrare questi preziosi mattoncini.
Certo è anche vero che se il corpo ne ha in quantità sufficienti, essi vengono deaminati (viene tolta la parte azotata) per produrre energia. E dato le sostanze azotate devono venire scartate, ecco che un eccesso di sostanze azotate potrebbero causare un sovraccarico renale (18). Per questo il ministero pone un limite al loro utlizzo, e si consiglia sempre di fare una valutazione nutrizionale per usarli con beneficio.
Bibliografia
1) Alimentazione e Nutrizione Umana – Lorenzo M. Donini et al – Il pensiero Scientifico Editore – “Metabolismo degli aminoacidi” pag. 204
2) Citologia e Istologia – P. Cardellini et al. - Idelson Gnocchi - "Le proteine contrattili" pag. 283 - 286 e "La contrazione del muscolo striato" pag. 287 - 288.
3) LARN IV Revisione – "Classificazione Nutrizionale Aminoacidi" pag. 150.
4) Alimentazione nello Sport – William D. McArdle – Casa Editrice Ambrosiana – "Utilizzazione delle proteine durante l'esercizio fisico" pag. 157 - 158 – Link: https://www.zanichelli.it/ricerca/prodotti/alimentazione-nello-sport
5) Alimentazione nello Sport – William D. McArdle – Casa Editrice Ambrosiana – "Il ciclo alanina - glucosio" pag. 35 - 36 – Link: vedi sopra.
6)“Integratori – Mercato da 3 Miliardi di euro in Italia” – Il Sole 24 Ore – Link: https://www.ilsole24ore.com/art/moda/2017-07-17/integratori-mercato-3-miliardi-euro-italia-154909.shtml?uuid=AER7AfyB
7) “Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment” – David J.A. et al, – link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109718345601.
8) Biologia Molecolare del Gene – James D. Watson et al. – Zanichelli
9) Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? – Wolfe R.R. – Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372
10) ALTRI NUTRIENTI E ALTRE SOSTANZE AD EFFETTO NUTRITIVO O FISIOLOGICO (Revisione gennaio 2019) – Link: http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_1268_listaFile_itemName_4_file.pdf – Sezione di prima Pagina: “Aminoacidi Ramificati”
11) Alimentazione e Nutrizione Umana – Lorenzo M. Donini et al – Il pensiero Scientifico Editore – “Digestione ed Assorbimento” pag. 202 – 203
12) LARN IV Revisione – Vitamina B6 pag. 272 – 280
13) Integratori e Adolescenti – La Repubblica – Link: https://www.repubblica.it/salute/medicina-e-ricerca/2018/07/02/news/usa_boom_di_integratori_fra_i_bambini_e_adolescenti-199997039/
14) Human Alpha skeletal muscle – Uniprot – Link: https://www.uniprot.org/uniprot/P68133
15) Human Myosin-2 – Uniprot – Link: https://www.uniprot.org/uniprot/Q9UKX2
16) DIETOLOGIA – Alimenti, Alimentazione nel sano e nel malato, Integratori Alimentari – Aldo Zangara et al – Piccin – “Malattie e sindromi renali” Pagine 336 – 349 – “Malattie del Fegato” Pagine 317 – 323
17) Alimentazione e Nutrizione Umana – Lorenzo M. Donini et al – Il pensiero Scientifico Editore – “Il metabolismo degli Aminoacidi” pag. 204;
18) DIETOLOGIA – Alimenti, Alimentazione nel sano e nel malato, Integratori Alimentari – Aldo Zangara et al – Piccin – "Integratori Alimentari - sezione aminoacidi a catena ramificata" pag. 180.
